从瘦猴到穿衣有型，外胚型体质怎么高效增肌？

这种摄入，热量撑死 1500 kcal，距离增肌所需的热量（ 一般是 2200~3000 kcal ），差得远。而且这些食物的热量密度普遍低，饱腹感强，导致更难吃够。

2. 怕胖不吃油，反而吃不下更多很多人一听“增肌”，马上戒糖、戒脂，结果反而吃不进去。因为碳水+蛋白吃多了腻，没脂肪参与，饱腹感太强。建议：适当加入坚果酱、橄榄油、全脂奶、芝麻酱等脂肪类高热量食物。这类食物体积小、热量密度高，能让你在不增加进食压力的前提下，吃到更高热量。

3. 高频加餐，而不是高容量加餐很多人模仿有些健身号推荐的“每天吃六顿”，但每顿量都很少。问题在于：频率高不等于热量高，

如果每顿只有 200 大卡，你吃十顿也不顶一顿外卖。建议做法： 保留三餐，加餐别只喝蛋白粉，可以这样：

训练前：酸奶+全麦面包+果仁

训练后：蛋白粉+香蕉+燕麦

睡觉前：牛奶+坚果+花生酱吐司

四、训练逻辑不是练爽，是练有效刺激我自己就是外胚体质，最早练的时候，犯过两个大错：

   • 用力过猛，一次练到力竭，但几天不敢碰铁；

   • 或者追求泵感，疯狂高次数小重量，练到没感觉。这两种方式，表面不同，本质一样——浪费训练刺激，无法累积总量。

1. 外胚型训练核心原则：累积张力 × 恢复效率你不是恢复力特别强的人，所以不适合每天练。而你也不是爆发力特别强的人，所以不适合一味上重量。你最需要的是：

   • 动作标准：刺激到目标肌群，不靠借力

   • 训练量够：每个肌群一周累计 10~15 组

   • 节奏掌控好：3~4 次训练/周，留出充分恢复

2. 我建议的训练排布周一：胸+三头

周三：背+二头

周五：腿+核心

周六：肩（）每次训练控制在60~75分钟，动作选择优先复合动作，孤立动作当补充。3. 重点动作建议（每组8-12次 × 3-4组）   • 胸：卧推 / 上斜哑铃推 / 俯卧撑（夹紧）

   • 背：引体向上 / 杠铃划船 / 坐姿拉

   • 腿：深蹲 / 硬拉 / 保加利亚分腿蹲

   • 肩：坐姿推肩 / 飞鸟 / 反向飞鸟提示：外胚型最容易忽视“腿”，但腿练不出来，体型永远撑不起来。

五、别盯着体重，盯围度很多瘦子增肌，最在意体重变化。其实体重在初期可能不涨、甚至下降，因为训练初期水分流失和肌糖原调节在起作用。我更建议你记录这三件事：

1. 身体围度每周测一次上臂围、大腿围、胸围，如果稳定增长，说明训练起效。

2. 训练表现看你的卧推、深蹲、划船重量是否逐步增长，这才是“肌肉进步”的真正反映。

3. 饮食是否一致连续两周，每天三餐+两加餐吃够了吗？热量摄入达标了吗？这比任何蛋白粉更关键。

六、瘦不是原罪，方向更重要外胚型体质想练出肌肉，确实不轻松。但我见过很多从瘦子变型男的例子，他们无一不是在吃、练、休这三个系统上下了“长期功夫”。你不能只练训练，要一起练饮食、练作息、练自律。也别急着追求“块头”，你要追求的是——比例、线条、质感和穿衣显型。这是瘦人的优势，只要练对了，会非常突出。别幻想速成，也别自我怀疑。方向选对，一年后你就不是现在的你。如果你需要以下這些，可以找我

• 增肌一周饮食模板；

• 外胚型专属训练计划模板。