不要再练手练腿了，练练这几个小肌肉群，更实用

96 1 2025-6-12 15:01 发布者: 顾熙雨纯爱网

摘要相信有不少去健身房撸铁的宝子们，但是大多数去健身房撸铁的宝子们都会选择一个地方练得很多，其实这是不行的，这样会导致身体不协调，而且会发现自己明明手臂很粗，感觉很有力气，但是就是用不出来，这就是我们的小 ...

相信有不少去健身房撸铁的宝子们，但是大多数去健身房撸铁的宝子们都会选择一个地方练得很多，其实这是不行的，这样会导致身体不协调，而且会发现自己明明手臂很粗，感觉很有力气，但是就是用不出来，这就是我们的小肌肉群带动不了大肌肉群，所以我们不能忽视小肌肉群。小肌肉群分很多，训练方法也不一样，以下是小编自身的心得，和大家探讨探讨。

小肌肉群指的是那些相对较小但同样重要的肌肉群，它们对于整体力量、稳定性以及运动表现至关重要。虽然大肌群如胸肌、背阔肌和股四头肌往往受到更多关注，但忽视小肌肉群可能会导致不平衡的发展，增加受伤的风险。下面是一些关于如何训练这些小肌肉群的方法：

1. 肩部，我相信许多宝子们都不会想到练肩部吧。（特别是旋转袖）

外旋练习法：使用弹力带或轻哑铃进行肩关节的外旋练习，有助于加强肩部的小肌肉群。

YTWL 练习：这是一种非常有效的肩部稳定性和力量训练方法，通过模仿字母 “Y”、“T”、“W”、“L” 的形状来进行抬举动作。

2. 核心，这个力量是重中之重（包括腹横肌和多裂肌）

平板支撑及其变体：平板支撑是增强核心稳定性的绝佳方式，尝试不同的姿势变化以挑战不同的核心区域。

鸟狗式体：从四肢着地的位置开始，同时伸展对侧的手臂和腿部，这有助于提高脊柱稳定性。

3. 小腿（腓肠肌和比目鱼肌）

提踵练习：站立提踵可以有效锻炼小腿肌肉，试着在台阶上做这个动作，以便在下降阶段得到更大的活动范围。

坐姿提踵：相比站立提踵，坐姿版本更专注于比目鱼肌的发展。

4. 前臂

握力训练：使用握力器可以帮助增强前臂的力量。